Volleybal: oefeningen en trainingen - warming-up (2024)

Warming-up: gooien - lijn lopen

Organisatie:

• Aan één kant van het net staat een tweetal op de 3 meter
• Veld A op 2 en 3 en op veld B op 3 en 4
• De overige spelers verdelen aan de zijkant
• Starten op veld A op P2 op 3 meter-lijn met 1 bal

Uitvoering:

• Beginnen met diagonaal gooien naar P3
• Ná het gooien de eigen 7 meter-lijn aantikken en aansluiten op P3
• P3 speelt naar P3 en die weer naar P4
• Dan overspelen OH of BH
• Indien mogelijk verleggen naar de achterlijn

Extra: bij meer spelers ook de ander netposities gebruiken

Voeg toe aan training

Warming-up

• overgooien 2 handen
• overgooien 1 hand links en rechts afwisselend
• overgooien met stuit
• smash met stuit
• smash met stuit, niet afvangen maar 1x OH spelen
• OH overspelen, let op positie
• OH overspelen, tik grond aan, laag blijven
• één speler gooit aan, ander speelt OH terug, na het spelen pion aantikken en laag terug
• één speler gooit hard aan
• OH overspelen nadat speler de bal gespeeld heeft, pion aantikken, laag terug

Voeg toe aan training

Warm spelen duo

• 2 personen tegenover elkaar, net ertussen
• Bal eerst rustig over het net gooien
• Steeds moeilijker over het net gooien
• Vervolgens via stuit onder het net door

Voeg toe aan training

Opwarming voetverplaatsing

Spelverloop:

• 1 rij potjes waar oefeningen rond / over gedaan worden

Oefeningen:

• De spelers doen per duo de oefeningen en blijven elkaar aankijken.
• Snelle voorwaarts - achterwaarts verplaatsing tussen de potjes: 2 voorwaarts, 1 achterwaarts.
• Zijwaartse verplaatsing links-rechts: 2 voorwaarts, 1 achterwaarts.

Spelers volgen elkaar snel achter elkaar:

• slalom zijwaartse verplaatsing
• slalom rondom afwisselend links en rechts
• Knieheffen linkerbeen over potjes / rechterbeen
• Springen afzet met beide voeten samen over potjes met tussensprong
• Springen beide voeten samen over potjes zonder tussensprong

Na de potjes loop je door tot einde veld en keer je langs de zijlijn terug.

Voeg toe aan training

Startopstelling:

• Net hangt op 1.10 meter - 1.50 meter
• 2 teams aan elke kant van het net.

Verloop:

• Bal wordt onderhands overgespeeld
• Bal wordt gevangen na een bots
• Naar het net lopen voor een toetsworp
• smash / bovenhandse aanval over het net.
• Vangen na bots.

Uitbreiding:

• opslag fase
  • Bovenhandse opslag
  • vangen zonder bots
  • extra actie
• receptief fase
  • Pas-worp naar partner aan het net. Partner loopt naar het net.
  • receptie naar het net.
• pas
  • opgooien voor jezelf + pas naar aanvaller
  • rechtstreeks passen op receptie.
• aanval
  • vangen van bal + aanval
  • niet vangen ==> direct aanval op pas

Voeg toe aan training

Slalom run

• Twee spelers rennen tegen elkaar.
• Rennen door de pionnen heen naar het net.
• Daarna sprint naar achterlijn.
• Wie het eerst de achterlijn aantikt heef gewonnen.

Voeg toe aan training

Warming up parcours

• Parcours op volledige veld.
• Op positie 3 wordt bal gegooid, daarna opbouwen.
• Ladderoefening.
• Achterwaartse verplaatsing langs de bank.
• Aanvalshome en aanval.
• Duiken.
• Halve rugrol en springen over hekje.

Voeg toe aan training

Warming-up benen

• Maak een rondje langs het veld. Aan de lange zijden joggen, aan de korte zijden wandelen.
• Sta rechtop, voeten heupbreedte. Maak 20 squats in langzaam tempo.
• Sta rechtop, voeten heupbreedte. Maak 20 sprong squats. Begin met de armen gestrekt boven je hoofd. Om de sprong extra kracht mee te geven; Laat je armen langs je lichaam vallen terwijl je je knieën buigt. Zwaai de armen door naar achter en spring terwijl je je armen terug beweegt naar voren en omhoog. Houdt je rug recht, heupen naar achteren, voeten plat op de grond.
• Maak lunges in drie posities per been. Basispositie; sta rechtop met je voeten iets uit elkaar.
  • Zet je rechterbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je linkerknie zo dicht mogelijk bij de grond. Kom omhoog.
  • Zet je rechterbeen, met de voet iets naar voren gedraaid naar de rechterzijkant. Buig je linkerknie. Ga terug naar basispositie.
  • Zet je rechterbeen naar achter, buig je linkerknie. Ga terug naar de basispositie.
  • Zet je linkerbeen recht vooruit en buig de knie 90 graden. Je rechterknie zo dicht mogelijk bij de grond. Kom omhoog.
  • Zet je linkerbeen, met de voet iets naar voren gedraaid naar de linkerzijkant. Buig je rechterknie. Ga terug naar basispositie.
  • Zet je linkerbeen naar achter, buig je rechterknie. Ga terug naar de basispositie.
• Maak een rondje langs het veld. Aan de lange zijden joggen. Aan de korte zijden sprint.

Voeg toe aan training

Bovenhands + V

• Spelers starten tegenover elkaar aan het net met 1 bal.
• Bal wordt onder het net door gegooid tijdens een zijwaartse verplaatsing. Laag blijven is belangrijk.
• Blauwe speler vertrekt richting achterlijn.
  • sprong oefening op de bank
  • Sprint tussen de 2 kegels
  • terug richting het net door speedladder
• Rode speler vertrekt diagonaal naar de achterlijn
  • Duiken naar de hoek van het veld
  • Huppelpas met hoge knieën van kegel tot kegel
  • Zijwaartse plank verplaatsing over mat
  • Bal opwachten van spelers onder het net en doorlopen rond het veld
• Beide spelers sluiten aan de andere kant van het veld weer aan en starten een volgende ronde.

3 - 5 rotaties.

Voeg toe aan training

Inspelen en spelverdeler

• Twee ballen tegelijk
• Spelers op positie 5 en 1 aan twee kanten van het veld, ook 2 spelverdelers.
• Bal vanaf positie 5 naar serveur naar positie 1, naar positie 5 andere kant enzovoort.
• Spelers lopen achter hun bal aan, met uitzondering van de spelverdelers.

Voeg toe aan training

Circuit

• 2 wendbaarheids-oefeningen
• 2 reactie-oefeningen
• 1.5 minuut per rondje

Voeg toe aan training

Inspeel pass verdediging

Benodigdheden:

• Per groep 1 bal
• Per groep minimaal 4 spelers, bij voorkeur 5 spelers.

Korte beschrijving afbeelding:

• 1b speelt bal aan naar SV.
• Die geeft Set up naar 1a.
• 1a gaat veld in om straks te verdedigen.
• 1a valt rustig aan op naar 2a/b die verdedigen.
• De speler die niet verdedigd, loopt naar het net.
• SV geeft Setup naar 2 die op haar/zijn beurt weer rustig aanvalt op 1.
• Daarna opnieuw. 1b gaat onder het net door om mee te verdedigen.

Variatie:

• Bij 4 spelers is de passende 2 bij de volgende aanval passende 1.
• Rustige aanval afwisselen met prikballen.

Voeg toe aan training